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[瑜伽] 办公室瑜伽8个动作让你神清气爽一整天 - 【保山论坛】

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发表于 2020-6-2 09:27:11 | 显示全部楼层 |阅读模式
  一、坐姿呼吸:
            1.坐立于椅子上,吸气,脊背宗正,双肩放松。
            2.呼气,头部向左侧扭转,小腹微收,双膝尽量收紧。
            3.随吸气回正,呼气转向另一侧,下半身保持不动,上半身可随着头部小幅度转动。
            坐姿呼吸办公室瑜伽——功效:防止含胸驼背的产生,灵活颈椎、脊柱。提高精气神,增加下午工作的效率。
       

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            二、肩背伸展:
            1.站立或坐于椅子上 吸气,立直脊柱,左手高举过头顶,右手向后延脊柱向上延展
            2.呼气,双手交握,双肩尽量向后展开。手握不上的话,可以利用上我们的毛巾。
            3.眼睛注视左手中间肘的方向,保持2-3次呼吸。
            办公室瑜伽肩背伸展——功效:加强背部肌肉,锻炼脊柱,灵活肩关节。
            三、高山变式:
            1.坐于椅子上,双膝关节并拢,脊柱立直
            2.吸气,双手臂在背部反扣手掌合十。两肘内收。
            3.呼气。转头看向身体的一侧。
            4.保持2-3次呼吸。
            5. 吸气回正,呼气重复另一侧。
            办公室瑜伽高山变式——功效:缓解肩颈的压力,预防肩周炎,颈椎病的产生。
            提醒:做不到的MM可以将十指交扣于身后,自然伸直就可以啦。但是一定要两手臂向内收。
            四、单腿屈膝:
            1.坐立于椅子上,吸气起左腿水平于地面,弯曲右腿置于左膝之上。
            2.呼气,保持右大腿内侧收紧,脚掌尽量抵住左膝
            3.保持自然的呼吸,脊背挺直,感觉有一条绳子在头顶拉着我们的身体不断向上。
            4.交换另一侧腿完成姿势,每个动作控制的时间在15秒钟以上。
       

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            五、蹲式莲花:
            1.蹲立,双膝左右打开,足后跟抬起,臀肌内收。
            2.吸气,立直脊柱,一侧手臂向上延展,另侧手臂轻抚旁边的椅子
            3.下盘尽量稳定,腰侧和头颈尽量向一旁拉伸,伸展。保持2-3呼吸。
            办公室瑜伽蹲式莲花——功效:防止长时间不动带来的下半身浮肿,刺激盆腔血液循环,灵活髋关节。舒展腰背肌。
            六、伽骆驼式:
            1.双膝并拢,呼气,臀部,骨盆向前延展,脊柱微微后倾。
            2.气,双臂向后轻抚椅子,两肘向内收。
            3.呼气头部向左转动,眼睛放松。
            4.气回正,呼气重复另一侧。
            5.复5~6次。
            办公室瑜伽骆驼式——功效:舒展紧张的腰背肌群,同时减少背部,手臂上的脂肪。
       

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            七、简易树式伸展式:
            1.立,随吸气 弯曲右膝;呼气,右脚掌抵住左大腿根部。
            2.气,一侧手臂向上高举过头顶,转动头部轻贴手臂。
            3.侧手掌轻抚旁侧椅子,脊背向上,收紧臀部。
            4.持2~3次呼吸,可将眼睛闭起。
            简易树式伸展式办公室瑜伽——功效:加强腿部力量,加强身心的专注,以及平衡能力。提升能量之气。
            八、加强擎天式:
            1.立,双脚并拢,吸气,足后跟向上抬起,双臂向上高举过头顶
            2.气,收紧臀部,脊柱缓慢向体后延展
            3.睛看斜上方45°角,保持呼吸2-3次
            加强擎天式办公室瑜伽——功效:调节身体激素的平衡。舒展脊柱,缓解压力,舒缓心情。
       

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