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【60天瘦身25斤】营养学知识+合理运动+坚持=甩肉大战 胖妞蜕变之旅(脱水版) ...

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发表于 2018-7-28 19:22:17 | 显示全部楼层 |阅读模式
写在前面的话:脱水版的含义就是我只会列出我减肥的过程,中间涉及的名词我会单独在回帖中解释,以利小伙伴们的阅读,特此公告。

背景介绍:2014年5月25日,公司组织体检,临出门之前我在自己家的称上面量得体重93.8公斤,这个数字吓到了自己,以至于在公司的体检过程中都没有勇气去量身高体重。接近200斤,168的身高,我是怎样的纵容自己才变成了这幅模样?于是下定决心要减肥,甩肉之旅路漫漫,但是如果只想不做就永远停在了起跑线。


数据成果展示:


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减肥前照片(4月30日)


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减肥后照片(8月10日)

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准备工作:毕竟是个大工程,所以先去医院检查身体(北医三院运动医学科减肥门诊)。外地的小伙伴也可以选择任何一家有资质的医院。检查内容有如下:
①尿常规(包括尿酮)
②血常规
③肝功能
④身体成分(身高、体脂、水分、肌肉、骨骼含量,基础代谢值)医院没有这一项的话可以买个体脂称自己在家测。


以上的身体基本信息关乎你整个减肥的过程,减肥跟怀孕一样,都是一个充满危险的过程,所以希望每个小伙伴都能好好对待自己。另外,肉不是一天两天就长在身体上的,要做好打持久战的准备哦!


准备工具:减肥也需要一些辅助的工具,我罗列一下我准备的工具:
①运动手环(我买的是Jawbone这个牌子的,苹果商店有售,目前国内也有山寨的,根据自己的经济实力选择就行了,这玩意儿就是个辅助品)
②血压计(腕式的自动的那种就可以了,上臂式的操作复杂,不推荐)
③体重秤或者体脂肪秤
④皮尺
⑤体温计
⑥保健品:鱼油、复合维生素片、维生素B族片、钙片,为了避免广告嫌疑,我就不罗列牌子了,基本原则就是选择正牌大厂,别贪图便宜直接淘宝,吃进嘴里的东西还是慎重点好。
⑦西柚、桂皮粉。这两个宝贝是贯穿减肥始终的,基本上在黄金第三阶段是主力,后面会讲到。
⑧保养品:防纹油(我用的一款美国的牌子,孕妇都在用的),紧致霜(效果一般,其实心理作用多一些),搓澡巾(或者丝瓜瓤,主要为了加速皮肤的新陈代谢)
⑨一双适合你的慢跑鞋以及几套可供换洗的运动服装。
⑩一个足够大的随身饮水杯。

减肥过程共计分为3个阶段:
第一阶段为习惯培养期,主要是调理身体机能,培养运动习惯,纠正饮食习惯和作息习惯。
第二阶段为减肥加速器,主要是加大运动强度,激发身体潜能,优化膳食结构和作息习惯。
第三阶段为减肥黄金期,主要是巩固减肥成果,进入无氧塑形,平衡膳食结构和作息习惯。


第一阶段详解:我大概是用了32天(5月26日-6月27日),每天5公里/小时快步走1个小时,12点前必须入睡。
饮食:早饭午饭随意吃,戒晚饭(过了17:00任何需要咀嚼的食物都不塞进嘴),拒绝油炸食物和软饮料(就是除了白开水、黑咖啡以及自己泡的不加糖的茶之外任何饮料,包括果汁)
这个阶段下来我瘦了7公斤体重,腰围小了7厘米。
第二阶段详解:这个阶段用了30天(6月26日-7月26日),晚餐不吃已经成了习惯,我报名了楼下的健身房。每天5公里/小时快步走1个小时,加上每周保持15个小时的健身操课(拉丁+肚皮舞+瑜伽+高强度有氧操)。11点半前必须入睡。
饮食:戒晚饭,每天会根据薄荷的卡路里库,控制摄入的总量,大约保持在运动消耗量的1/3,比如摄入700大卡,消耗就会达成2100大卡。
这个阶段下来减重5.5公斤,体脂率共计下降了5.6%,水分率增加3.7%,说明减掉的是我们的公敌——脂肪。到此时已经达成了60天瘦身25斤的目标了,但是革命尚未成功。
第三阶段详解:不反弹才是真的瘦,不要以为瘦下来了就可以为所欲为。因此我用了20天的时间作为第三阶段,减肥的巩固期。每天5公里/小时快步走1小时,每周10个小时的健身操课。11点前必须入睡,中午还会增加20分钟的小憩。
饮食:早餐照常、上午茶加餐水果(青苹果、西柚、猕猴桃)午餐任意(依然拒绝油炸食物和软饮)、下午茶加餐1个西柚同时补充鱼油、桂皮粉(可以冲在咖啡或者茶饮内)、晚餐少油多蔬菜,尽量选择如橄榄油凉拌西芹这种比较低卡多纤维的食物,或者高蛋白的鱼类(有痛风的、高血压的人不建议晚餐吃海鲜)
这个阶段瘦身效果不明显,我总共瘦了3公斤,体脂率下降了7%,主要原因是运动量减下来了。但是对于减肥的周期却十分必要,一来可以让机体有个缓冲的时期,二来可以改善机体的基础代谢水平。按照之前的戒晚餐的方式,在60天内你的基础代谢值应该会降低10%,这一个阶段就可以将基础代谢值的水平提升上来,有着事半功倍的效果。

我即将在下周一迈向第二个阶段的训练了,再瘦10公斤我就能进无氧塑形咯~期待我的蜕变,也预祝各位小伙伴都能减肥成功。

注解:
①运动手环,可以监测你每天的运动量,为你换算成步行的公里数,并且能为你监测睡眠,人体在睡眠过程中产生的褪黑素是减肥的好帮手。
②鱼油:优质脂肪,会降低你的饥饿感,有助于减肥。
③血压计:附带心率测试功能,你可以随时监测你的血压/心率变化。一般来说血压过低的人不适合剧烈运动。
④体温计:女生可以通过血压计测量排卵周期,一般来说排卵期的那一周辅以大剂量运动,减肥效果最明显。
防纹油:身体的肌肉纤维会产生断裂,形成难看的膨胀纹,也叫纤维断裂纹。在你发现自己的肚子已经大到让你看不到脚面的时候就立刻买来及时涂吧。这种纹路是不可逆的……
⑥维生素片:不用怀疑,你在减肥过程中最缺的除了毅力就是这帮小家伙了,光补C还不够,还得加一些B族元素,B2.B6.B12和叶酸是会降低心脏病患病风险,在你用尽心思的减少摄入过程中自然会降低对维生素们的摄入,及时补充还是很重要的。
⑦关于减肥前的各项化验:
A、尿检,这个检查主要看下你是否在减肥前就已经有了酮体,一般来说这个指标存在于过度饥饿的情况和糖尿病前兆;
B、肝功能:因为减肥时脂肪摄入少,所以基本上都是消耗肝糖原来替代脂肪消耗,这就需要你的肝能够给力一些,如果有潜在的肝病,最好谨慎遵从医嘱。
C、血常规:这个检查主要看你的身体是否处于健康的状态,如果身体有炎症,还是等医好了再开始吧。
D、身体成分测试:这个检查最重要的是基础代谢值,这个数据会影响你的减肥方案的组合,我就是因为开始的基础代谢值低才需要戒晚饭降低摄入的。
⑧禁酒,酒类里面含有4%-10%的糖,这种糖极易被人体吸收,这也是为什么喝了酒人们容易兴奋的原因>_<。
⑨减肥期间推荐食用的食物我在整理中,大概需要7-10天的时间,敬请关注。


如有未尽事宜,大家可以回帖留言,我会尽量及时回复的。
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